Эллиптические тренажеры обычно рассматриваются как кардиооборудование, но при правильной технике вы также можете использовать их для наращивания мышечной массы. Стратегически настраивая настройки и сосредотачиваясь на форме, вы можете превратить свои эллиптические тренировки в сеансы наращивания мышечной массы. Вот как эффективно использовать эллиптический тренажер для увеличения мышечной массы:

Понимание основ

Эллиптический тренажер имитирует ходьбу, бег и подъем без чрезмерного давления на суставы, предлагая тренировку с низкой ударной нагрузкой, которая задействует как верхние, так и нижние мышцы тела. Для наращивания мышечной массы следует сосредоточиться на сопротивлении, форме и интенсивности.

Увеличивающееся сопротивление

Основной способ нарастить мышечную массу на эллиптическом тренажере — увеличить сопротивление. Более высокие уровни сопротивления заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Начните со среднего сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы. Это имитирует эффект тяжелой атлетики, где увеличение веса приводит к большей гипертрофии мышц.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) может значительно улучшить рост мышц. ВИИТ подразумевает чередование коротких всплесков высокого сопротивления и периодов более низкого сопротивления или отдыха. Например, бегите с высоким сопротивлением в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с более низким сопротивлением в течение минуты. Повторяйте этот цикл в течение 15-20 минут. ВИИТ не только наращивает мышцы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигает больше калорий, чем стабильное кардио.

Использование руля

Эллиптические тренажеры с подвижными ручками позволяют задействовать мышцы верхней части тела. Активно толкая и тянув ручки, вы можете проработать бицепсы, трицепсы, плечи и грудь. Это превращает вашу тренировку в полноценную тренировку, гарантируя, что задействованы как верхние, так и нижние мышцы тела. Для дополнительной сложности попробуйте чередовать использование руля и его отпускание, чтобы сосредоточиться на стабильности корпуса.

Поддержание правильной формы

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и эффективного воздействия на группы мышц. Встаньте прямо, отведите плечи назад, задействуйте корпус и слегка согните колени. Не опирайтесь на руль; вместо этого используйте его для помощи в движении. Правильная осанка не только усиливает вовлечение мышц, но и повышает общую эффективность тренировки.

Работа в обратном порядке

Вращение педалей назад на эллиптическом тренажере может задействовать различные группы мышц, в частности подколенные сухожилия и ягодицы. Добавление обратного вращения педалей в вашу программу обеспечивает более сбалансированную тренировку нижней части тела. Чередуйте вращение педалей вперед и назад, чтобы убедиться, что все группы мышц задействованы должным образом. Эта вариация предотвращает перенапряжение определенных мышц и способствует общему развитию мышц.

Постановка целей и отслеживание прогресса

Постановка четких целей и отслеживание прогресса необходимы для поддержания мотивации и достижения результатов. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель увеличить сопротивление, улучшить производительность ВИИТ или освоить обратное вращение педалей, ведите журнал тренировок, чтобы документировать свои усилия и этапы. Регулярно пересматривайте и корректируйте свои цели, чтобы они отражали вашу растущую силу и выносливость.

Питание и восстановление

Наращивание мышечной массы — это не только то, что вы делаете в спортзале; это также то, как вы снабжаете энергией и восстанавливаете свое тело. Убедитесь, что вы потребляете сбалансированную пищу, богатую белками, углеводами и полезными жирами. Белок особенно важен для восстановления и роста мышц. Кроме того, уделяйте первостепенное внимание отдыху и восстановлению. Вашим мышцам нужно время для восстановления и укрепления между тренировками. Включение растяжки и прокатки пенным валиком в вашу программу может помочь в восстановлении и предотвратить скованность.

Пример плана тренировок на эллиптическом тренажере

Вот пример плана тренировок на эллиптическом тренажере, направленных на наращивание мышечной массы:

1. Разминка:Начните с 5-минутной разминки с низким сопротивлением, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы.

2. Интервальная тренировка:

л  30 секунд бега с высоким сопротивлением.

л  90 секунд восстановления с низким сопротивлением.

л  Повторяйте в течение 15–20 минут.

3. Фокус на верхней части тела:

л  5 минут толкания и подтягивания руля с умеренным сопротивлением.

л  5 минут, не держась за руль и уделяя особое внимание стабильности корпуса.

4. Обратное вращение педалей:

л  5 минут вращения педалей назад с умеренным сопротивлением.

5. Расслабление:Завершите тренировку 5-минутной заминкой с низким сопротивлением, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

6. Растяжка:Потратьте 10 минут на растяжку всего тела, чтобы ускорить восстановление и сохранить гибкость.

Последовательность – это ключ

Последовательность имеет решающее значение, когда дело касается наращивания мышечной массы. Старайтесь включать эллиптические тренировки в свою программу 3-4 раза в неделю, наряду с другими силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте тренировки по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности и травм.

Заключительные мысли

Эллиптические тренажеры предлагают универсальный и эффективный способ наращивания мышечной массы, а также улучшения сердечно-сосудистой системы. Сосредоточившись на сопротивлении, интервальных тренировках, правильной форме и задействовании как верхней, так и нижней части тела, вы можете превратить свои занятия на эллиптических тренажерах в мощные тренировки по наращиванию мышечной массы. Добавьте к этому сбалансированную диету, адекватный отдых и постоянные усилия, и вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей.

Сохраняйте мотивацию, бросайте себе вызов и наслаждайтесь процессом становления сильнее и выносливее.

Связанный: Коммерческое фитнес-оборудование Велдконн;

              Легкое коммерческое фитнес-оборудование Велдконн;

              Фитнес-оборудование Велдконн для домашнего использования