Становишься скучным своим обычным эллиптические тренировки? Может быть, пришло время для перемен.

Приправьте свою тренировку интервалами

Этот эллиптический тренажер интервальная тренировка это именно то, что вам нужно, чтобы ускорить процесс, сжечь больше калорий и сделать вашу тренировку немного более интересной.

Вот как это работает: Вы сделаете примерно 7 высокая интенсивность интервалы, которые потребуют от вас увеличения уровня сопротивления с шагом в 1-2 минуты. Ваша цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и достичь уровня 7 или 8 на этом шкала воспринимаемой нагрузки, также называемая шкалой СИЗ (оценка воспринимаемой физической нагрузки).

Между каждым интервалом высокой интенсивности у вас будет период восстановления от 1 до 2 минут, чтобы ваш сердечный ритм снизился, отдышались и подготовились к следующему интервалу. Вы хотите работать за пределами своей зоны комфорта, но не настолько усердно, чтобы у вас перехватывало дыхание.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или другие проблемы, препятствующие занятиям спортом.

Как

• Начните с разминки и постепенно увеличивайте интенсивность, либо скорость, либо сопротивление, либо и то, и другое, пока вы не начнете работать в умеренном темпе или до уровня 4 или 5 по шкале СИЗ.

• Выполняйте каждый интервал, как показано ниже, увеличивая или уменьшая сопротивление работе при предлагаемом воспринимаемом усилии.

• Уровни сопротивления являются только рекомендациями, поэтому выберите уровень, который вам подходит, и отступите, если чувствуете, что работаете слишком усердно. Имейте в виду, что разные машины имеют разные диапазоны сопротивления. Таблица ниже основана на эллиптическом тренажере, который поднимается до уровня сопротивления 12. Вы можете настроить его в соответствии с настройками вашего тренажера. Используйте воспринимаемое усилие в качестве ориентира.

• Закончите заминкой и растяжкой.

Одна вещь, которую следует учитывать, это то, что по ходу тренировки вы устанете и, возможно, не сможете поддерживать тот же уровень сопротивления. Идея состоит в том, чтобы стараться оставаться на одном и том же уровне для каждого интервала, но, если вы выходите слишком далеко из своей аэробной зоны, до такой степени, что у вас перехватывает дыхание, уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

Интервальная тренировка по определению предназначена для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, чтобы вы работали усерднее, но только в течение коротких периодов времени. Вы хотите подумать о том, как усердно вы можете работать в течение отведенного времени. Например, если рабочий интервал составляет одну минуту, вы, вероятно, сможете работать на более высоком уровне, чем, скажем, двухминутный рабочий интервал.

Точно так же интервалы восстановления должны дать вам ощущение готовности к следующему подходу. Если вы все еще тяжело дышите, вам потребуется дополнительное время, чтобы восстановиться.

Наконец, не пропускайте разминку или заминку. Разминка позволяет постепенно увеличивать тепло в мышцах, что облегчает выполнение упражнений. Перезарядка позволяет вашему телу вернуться туда, где оно было до того, как вы начали. Воспринимайте это как награду за хорошо выполненную работу и как время, чтобы передохнуть и подумать о тренировке.